Træningsprogrammer

Før du går i gang følger lige først lidt definitioner og termonologi. En forenklede forklaring på T'erne. T er simpelthen træningsintensiteten.

Den intensitet vi træner med kalder vi tempo (T) 0,1,2,3 og 4

T0: Roligt pause tempo. 60 % - (60 tag/min) (Tæl fx 10 tag pr.10 sek)

T1: Du skal kunne føre en samtale medens du ror. 70 % - (66 tag/min) (Tæl fx 11 tag pr.10 sek)

T2: Du er lidt presset og kan kun tale i korte sætninger. 80 % - (80 tag/min) (Tæl fx 20 tag pr.15 sek)

T3: Du hiver efter vejret, og kan kun presse et enkelt ord ud. 90 % - (94 tag/min) (Tæl fx 16 tag pr.10 sek)

T4: Sprint – du kan ikke tale samtidig med at du ror. 100 % -(110 tag/min (Bare sluk hjernen og fyr..................)

Se mere her : Klik her for mere om T'erne

Find god inpiration og flere definitioner her https://www.ropro.dk/

Stopursprogrammer

7/3 (Verdens korteste)

Varighed uden opv og afro: 1 minut

I 1 minut roes 7/3 (7 sekunder for fuld hammer og 3 sekunders pause.)

Man må da gerne snuppe et par stykker hvis lungerne er med på ideen.

10-20-30

Varighed uden opv og afro: ca 3-4 minut

X antal gange roes:
10 db-tag T4 og 10 db-tag T0
20 db-tag T4 og 20 db-tag T0
30 db-tag T4 og 30 db-tag T0

Varieres evt. til 10-20-30-30-20-10, og fungerer naturligvis også med sekunder i stedet for dobbelttag.

T-pyramide

Varighed uden opv og afro: 5 minutter

X antal gange roes 5 sammenhængende minutter som:

1 min T1
1 min T2
1 min T3
1 min T2
1 min T1

Ro 5-10 minutter T0 mellem hver. (10 min. er nok det klogeste)

En syret halv time

Varighed uden opv og afro: 30 minutter

10 gange roes:

45/15
30/30
15/45

Syrebad

Varighed uden opv og afro: 30 minutter

10 gange roes:

10/50
20/40
30/30

3 x 10 minutter

Varighed uden opv og afro: 30 minutter

10 min 2min 30 sek p. (4x2min 30 sek p.)
10 min 1 min 30 sek p.(7x1min 30 sek p.)
10 min 30 sek 30 sek p. (10x30 sek 30 sek p.)

Syreklassiker 1

Varighed uden opv og afro: ca. 30 minutter

5-6 km roes som:
10/20 sek MAX/hvil AV AV AV AV!!!!!!!

30 minutter i helvede

Varighed uden opv og afro og pauser: 30 minutter

10 x 1 minut T5 med rigtig meget modstand (to elastikker, 3 gamle sokker, 1 viskestykke, et ølanker.....(find selv på mere)
Pause i et minut mellem hver
Ro så du er smadret hver gang.

pause i 8 minutter

10 x 1 minut T5 med mindre modstand (Fjern fx ølakret og viskestykket)
Pause i et minut mellem hver
Ro så du er smadret hver gang.

pause i 8 minutter

10 x 1 minut T4 (fuld skrald med uden modstand)
Pause i et minut mellem hver
Ro så du er smadret hver gang.

Trajve trajve trajve

Varighed uden opv og afro: 30 minutter

30 x 30/30 ( 30 sek on 30 off)

5 x 6 minutterspyramide

Varighed uden opv og afro: 30 minutter

6 min 30/30 ( 30 sek on 30 off)
6 min 60/30
6 min 90/30
6 min 60/30
6 min 30/30

3 x 9 minutter

Varighed uden opv og afro: 35 minutter

3 x (10/50 - 20/40 - 30/30 - 40/20 - 50/10 - 40/20 - 30/30 - 20/40 - 10/50)

4 minutters pause mellem hver

Folk der ikke kan få ondt i armene, ror 4 gange.

Bambi-sseræs

Varighed uden opv og afro: ca. 36 minutter

2 gange roes:

5 - 3 - 1 - 2 - 4 min

Pause= 30 sekunder.
2-5 min mellem de 2 omgange

Hvis man synes at Bambi er sjov, kan man jo ro 3 gange..............

Nærdødsoplevelse

Varighed uden opv og afro: 40 minutter

10 min 50-10 (50''on og 10'' pause)
10 min 40-20
10 min 30-30
10 min 20-40

Stop hvis du undervejs er ved at miste synet............

Variant: 45/15 - 35/25 - 25/35 - 15/45

Fire festpyramider

Varighed uden opv og afro: 40 minutter

4 x (30/30 + 60/60 + 120/120 + 60/60 +30/30)

En af mine absolutte grundtræningsyndlinge.
Kan nemt forlænges eller forkortes.
VILDT fedt ergometerprogram.

Lækker lille sag

Varighed uden opv og afro: 40 minutter

4 x 120/30
4 x 90/60
4 x 60/90
4 x 30/120

To i en -pyramide

Varighed uden opv og afro: 40 minutter

10 minutter (0,5 - 1 - 2 - 1 - 0,5)
20 minutter (1,5 - 3 - 6 - 3 - 1,5)
10 minutter (0,5 - 1 - 2 - 1 - 0,5)

Hele tiden 1 minuts pause

70/20

Varighed uden opv og afro: 40 minutter

18 min 70/20

4.20 min p.

18 min 70/20

Greg Barton klassikere (70/20-varianter)

Varighed: mellem 45 og 75 min

30 stk
30 x 70/20	2 x 15 x 70/20	3 x 10 x 70/20	5 x 6 x 70/20
40 stk
40 x 70/20	2 x 20 x 70/20	4 x 10 x 70/20	5 x 8 x 70/20
50 stk
50 x 70/20	2 x 25 x 70/20	3 x ~17 x 70/20	5 x 10 x 70/20

Om sommeren når man er i storform, så køres hver 5. MAX

Syreklassiker 2

Varighed uden opv og afro: 40 minutter

2 gange roes 20 minutter som:

20/40 max/hvil

Pause mellem hver — til man kan igen.

Ungarsk pyramide

Varighed uden opv og afro: 40 minutter

2,2,2,3,3,6,3,3,2,2,2 min

1 min pause mellem hver.

40 festlige minutter

Varighed uden opv og afro: 40 minutter

10 minutter 2-minutters m. 30 sek pause
10 minutter 1-minutters m. 30 sek pause
10 minutter 40/20
10 minutter 20 sek 40 sek p.

Start på sekundtal 0, så passer stopuret bedst

15 og 45'ere

Varighed uden opv og afro: 40 minutter

10 x 15/45 T3
10 x 45/15 T3
10 x 15/45 T3
10 x 45/15 T3

Det gør ligeså ondt, som det ser ud til!

40 minutters 40/40

Varighed uden opv og afro: 40 minutter

I 40 minutter roes 40/40:

40/80-fest

Varighed uden opv og afro: 40 minutter

I 40 minutter roes 40/80

6, 2, 1, 1

Varighed uden opv og afro: 40 - 60 minutter

4 - 6 gange roes:

6 min T1
2 min T0
1 min T3
1 min T0

Ingen pause.

Variant: 5-2-1-2 min.

7 x 6 minutters pyramide

Varighed uden opv og afro: 42 minutter

6 min 30/30 ( 30 sek on 30 off)
6 min 60/30
6 min 90/30
6 min 150/30 (2x 2,5 min)
6 min 90/30
6 min 60/30
6 min 30/30

4x10 minutter

Varighed uden opv og afro: 45 minutter

10 min. 2min 30 sek p.
10 min 30 sek 30 sek p
5.30 min p.
10 min. 2min 30 sek p.
10 min 30 sek 30 sek p.

Aktiv dødshjælp

Varighed uden opv og afro: 45 minutter

15 min. 45/15
15 min. 30/30
15 min. 15/45

Aktiv dødshjælp II

Varighed uden opv og afro: 45 minutter

15 min. 60/30
15 min. 45/45
15 min. 30/60

Thors pyramide

Varighed uden opv og afro: 46 minutter

2 gange 23 minutter roes som:

15/15 - 20/20 - 25/25 - 30/30 - 35/35 - 40/40 - 45/45 - 50/50 - 55/55
- 60/60 - 55/55 - 50/50 - 45/45 - 40/40 - 35/35 - 30/30 - 25/25 - 20/20 - 15/15

Evt. 4 minutters pause mellem sættene.

1-2-3-pyramide

Varighed uden opv og afro: 47 minutter

4X (1,2,3,2,1 min 30 sek p.)

1 min pause mellem hver pyramide.

6 gange 1-3-1

Varighed uden opv og afro: 47 minutter

6 x 1 min
6 x 3 min
6 x 1 min

Hele tiden 1 min. pause.

7 gange 7

Varighed uden opv og afro: 47 minutter.

7 gange roes:

4 min T1
1 min T3
2 min pause/T0

Stopuret passer godt ved start på 13'.
Og lad nu være med at gøre opmærksom på at 7 x 7 min faktisk er 49 min :-)
God tur!

Fire 49-modeller

Varighed uden opv og afro: 49 minutter

Alt efter behag roes en af følgende 4 strukturer.
Alle tider er i minutter og alle pauser er 1 minut

Model 1 5 4 3 2 1   4 3 2 1     3 2 1       2 1         1

Model 2 1 2 3 4 5 1 2 3 4   1 2 3     1 2       1

Model 3         1       1 2     1 2 3   1 2 3 4 1 2 3 4 5

Model 4 1         2 1       3 2 1     4 3 2 1   5 4 3 2 1

 

45/15

Varighed uden opv og afro: 49 minutter.

4 x 10 min. 45/15

med 3 min p. mellem hver.

1 til 9 pyramide

Varighed uden opv og afro: 49 minutter

1,3,5,7,9,7,5,3,1 min.
1 min pause mellem hver

Lille modbevægelse

Varighed uden opv og afro: 49 minutter

5 x 1 min.
4 x 2 min.
3 x 3 min.
2 x 4 min.
1 x 5 min.

Hele tiden 1 minuts pause

60/30-fest

Varighed uden opv og afro: 49 minutter

9 x 60/30 (13 min i alt)
P=5min
7 x 60/30 (10 min i alt)
P=5min
5 x 60/30 (7 min i alt)
P=5min
3 x 60/30 (4 min i alt)

25 ryk

Varighed uden opv og afro: 50 minutter

25 x 15 sekunders ryk.

Ro med jævnt T1-tempo i 50 minutter og ryk 15 sek. på hvert lige minuttal. Altså 25 x 15/105.

45/45-fest

Varighed uden opv og afro: 50 minutter

To gange roes 15 x 45/45 (22½ min)

5 min pause mellem de to sæt

50 minutter faldende

Varighed uden opv og afro: 50 minutter

5 x 3.30 med 30 sek p. (ialt 20 min)
5 x 2.30 med 30 sek p. (ialt 15 min)
5 x 1.30 med 30 sek p. (ialt 10min)
5 x 0.30 med 30 sek p. (ialt 5 min)

Start på sekundtal 30, så passer stopuret bedst

Efterårsklassikeren:

Varighed uden opv og afro: 52 minutter

4 x 10 min roes som: (8 min T1/2 og 2 min T2)

2 minutters pause

10 minutter roes som 20/40 (max/hvil)

Hurtigmeterroning

Varighed uden opv og afro: 53,5 minutter

30 sek T3
4,5 min T1/2
30 sek T3
4 min T1/2
30 sek T3
3,5 min T1/2
..........osv......ned til 30/30 og op igen til 4,5 min T1/2

Slut af med 30 sek T3.

Ingen pauser undervejs!

45/15 variant

Varighed uden opv og afro: 55 minutter

3 gange 15 min 45/15
med 5 min. pause mellem hver.

Stigende tempo

Varighed uden opv og afro: 55 minutter

4 x 10 minutter roes som 4-3-2-1 min

Stigende hastighed fra T1-T1/2-T2-T3

5 minutter mellem hver

Faktor 4

Varighed uden opv og afro: 55 minutter

4 x 1 min.
4 x 2 min.
4 x 3 min.
4 x 2 min.
4 x 1 min.

Hele tiden 1 minuts pause

Rolos morgenkvalme

Varighed uden opv og afro: 55 minutter

5x100/20
5x90/30
5x80/40
5x70/50
5x60/60
5x10/50

Fald fra 15 til 1 min

Varighed uden opv og afro: 56 min.

15, 10, 8, 6, 4, 2, 1 min
1 min pause mellem hver

8 gange 7 minutter

Varighed uden opv og afro: 56 min.

8 gange roes:

2 min T1/2
1,5 min T1/2
1 min T1/2
0,5 min T2

Hele tiden 30 sekunders pause

2 til 10 pyramide

Varighed uden opv og afro: 58 minutter

2,4,6,8,10,8,6,4,2 min.
1 min pause mellem hver

Verdens kedeligste pyramide

Varighed uden opv og afro: 59 minutter

½,1,1½,2,2½,3,3½,4,4½,5,4½,4,3½,3,2½,2,½,1,½ min.

½ min pause mellem hver

Happy hour

Varighed uden opv og afro: 60 minutter

12 x (60/60 + 120/60)

Enkel, smuk og meget nem at forlænge eller forkorte.

Dejlig time

Varighed uden opv og afro: 60 minutter

10 x 70/20 (Som T2 og T0)
10 X 20/70 (Som T4 og T0)
10 x 70/20
10 X 20/70

Blodsmag

Varighed uden opv og afro: 60 minutter

6 gange roes 10 minutter som:

30/30 - 60/60 - 90/90 - 120/120

90 og 30-time

Varighed uden opv og afro: 60 minutter

30 min 90/30
30 min 30/90

2 tempopyramider

Varighed uden opv og afro: 60 minutter

2 gange roes 25 minutter som:

5 min T1
5 min T1/2
5 min T2
5 min T1/2
5 min T1

Ro 10 minutter T0 imellem

Sommerklassiker 1

Varighed uden opv og afro: 52 - 68 minutter

2 gange roes:

6 eller 8 gange:

2,15 min. som 45sek T3, 45sek T1/2, 45sek T2
1.45 min. pause

4 min. pause mellem de to sæt.

STOR ungarsk pyramide

Varighed uden opv og afro: 64 minutter

111111 222 33 6 33 222 111111 min

1 min pause mellem hver.

30 og 120

Varighed uden opv og afro: 66 minutter

6 x 30/30
6 x 120/120
6 x 30/30
6 x 120/120
6 x 30/30

Faktor 2

Varighed uden opv og afro: 67 minutter

2 x 1 min.
2 x 2 min.
2 x 3 min.
2 x 4 min.
2 x 5 min.
2 x 4 min.
2 x 3 min.
2 x 2 min.
2 x 1 min.

Hele tiden 1 minuts pause

Faktor 3

Varighed uden opv og afro: 68 minutter

3 x 1 min
3 x 2 min
3 x 3 min
3 x 4 min
3 x 3 min
3 x 2 min
3 x 1 min

Hele tiden 1 minuts pause

Faktor 5

Varighed uden opv og afro: 69 minutter

5 x 1 min.
5 x 2 min.
5 x 3 min.
5 x 2 min.
5 x 1 min.

Hele tiden 1 minuts pause

Forårsklassikeren

Varighed uden opv og afro: 57 eller 77 minutter

3 eller 4 gange roes:

1 - 2 - 3 - 3 - 2 - 1 min

Pause i 1 min og 3 min mellem serierne.

Se også den lidt kortere 1-2-3-pyramide

Maratonklassiker 1

Varighed uden opv og afro: 65-70 minutter

(For flere roere)
2 x 30 min. (man skiftes til at trække 3 min.)
Ryk 30 sek hver 5 min.

Pause 5 - 10 min

Stor modbevægelse

Varighed uden opv og afro: 76 minutter

6 x 1 min
5 x 2 min.
4 x 3 min.
3 x 4 min.
2 x 5 min.
1 x 6 min.

Hele tiden 1 minuts pause

Maratonklassiker 2

Varighed uden opv og afro: 78 minutter

2 x 10 min
2 x 8 min
2 x 6 min
2 x 4 min
2 x 2 min

Pause hele tiden 2 min

Bedst lige før OL

Varighed uden opv og afro: 80 minutter

4 gange roes:

15 minutter som 90/90 (1,5 min. T1 og 1,5 min. T2)

5 minutters pause mellem hver

Faktor 6

Varighed uden opv og afro: 83 minutter

6 x 1 min
6 x 2
6 x 3
6 x 2
6 x 1

Hele tiden 1 minuts pause

Sommerklassiker 2

Varighed uden opv og afro: 88 minutter (30 min effektivt)

30 x 1 minut på skift T3 og T2 hver 5. max.(altså: T3, T2, T3, T2, T4)
Hele tiden 2 minutters pause.

100 minutter

Varighed uden opv og afro: 100 minutter

5 x 5 min
5 x 4 min
5 x 3 min
5 x 2 min
5 x 1 min

Hele tiden 1 minuts pause 

Psykopyramide

Distance uden opvarmning og afroning: 2,5 km pr.tur

50m-100m-150m-200m-250m-200m-150m-100m-50m

Pause=dist.

En Bolle special

Varighed uden opvarmning og afroning: 22 minutter

Start for hver 3. minut

2 x 200 m. off on (altså først T1 og så T3)
2 x 150 m.
2 x 100 m.
2 x 50 m.

Gymbert special 1

Varighed uden opvarmning og afroning: 30 minutter

Start hver 3. minut:
3x6 dobbelttag
2x9 dobbelttag
1x18dobbelttag
2x9 dobbelttag
3x6 dobbelttag

Gymbert special 2

Varighed uden opvarmning og afroning: 30 minutter

Start hvert 3. minut.

4x6 dobbelttag
3x12 dobbelttag
2x18 dobbelttag
1x24 dobbelttag

Teknisk T2

2 km effektivt. Varer vel ca. 6 km. uden opvarmning og afroning

10 x 200 m teknisk T2

80 tag/min start hvert 4. minut.

Gak i låget

2,6 km effektivt.

3 x 200 (løbssimulering) T0 tilbage

2 x 500 (løbssimulering), T0 tilbage

1 x 1000 (løbssimulering), T0 tilbage

Kort zigzag

3,2 km effektivt. Varer vel ca. 7 km. uden opvarmning og afroning

2x200m off/on
2x500m off/on
2x200m off/on
2x500m off/on
2x200m off/on

Lille ond tur

3,25 km effektivt.

5 x 8 tagsstart T4

4 x 100 m. T3

3 x 200 m. T2

2 x 500 m. T1/2

1 x 1000 m. T1

Symmetri

3,4 km effektivt. Varer vel ca. 7 km. uden opvarmning og afroning

1 x 200m T4
1 x 1000 m T2 med start og slutspurt
1 x 500 m T3
1 x 500 m T3
1 x 1000 m T2 med start og slutspurt
1 x 200m T4

Efterårsteknik

3.5 km effektivt. Varer vel ca. 7 km. uden opvarmning og afroning

100 % focus på teknik

3 12-tagssarter

5 x 200 m T2
3 x 500 m T1/2
1 x 1000 m T1

3 12-tagssarter

Blandet godt

3,75 km effektivt. Varer vel ca. 7 km. uden opvarmning og afroning

T1 : 3 x 200 m. 66 tag/min
T4 : 3 x 25 m. 8 dobbelttag
T0 : 1 x 1250m. 60 tag/min
T1 : 3 x 200 m. 66 tag/min
T4 : 3 x 25 m. 8 dobbelttag
T0 : 1 x 1250m. 60 tag/min

Umage par

Ca. 4 km effektivt. Varer vel ca. 7 km. uden opvarmning og afroning

T1 : 1100 m. 66 tag/min
T2 : 1000 m. 80 tag/min

---

T4 : 19 dobbelttag (start)
T4 : 17 dobbelttag (start)

---

T1 : 600 m. 66 tag/min
T2 : 500 m. 80 tag/min

---

T4 : 13 dobbelttag (start)
T4 : 11 dobbelttag (start)

---

T1 : 300 m. 66 tag/min
T2 : 200 m. 80 tag/min

(Systemet er, at hver af de lange par består af en
standarddistance forlænget med 100 m i T1 og derefter
selve distancen i T2
Startparene er primtallene, 19, 17, 13, 11)

Lidt af hvert

ca 4 km effektivt. Varer ca. 8 km. uden opvarmning og afroning

2 x 1000 m T1
6 x 200 m T2
5 x 8 tagsstarter

1000 på 4 måder

4 km effektivt

1 x 1000 m. T1

2 x 500 m. T1/2

5 x 200 m. T2

10 x 100 m. T3

Alternativt roes fx T1/2 over hele linien.

200 i midten

4,2 km effektivt. Varer vel ca. 8 km. uden opvarmning og afroning

500 m T0
500 m T1
500 m T1/2
500 m T2
200 m T3
500 m T2
500 m T1/2
500 m T1
500 m T0

1000 og 100

4,4 km effektivt. Varer vel ca. 9 km. uden opvarmning og afroning

1000 m ~78
100 m fuld hammer
1000 m ~72
100 m fuld hammer
1000 m ~66
100 m fuld hammer
1000 m ~60
100 m fuld hammer

Ro 1000 på samme strækning og ro 100 midtvejs tilbage

Lidt af hvert 2

4,5 km effektivt. Varer vel ca. 8 km. uden opvarmning og afroning

T0 : 1000 m. 60 tag/min
T2 : 200 m. 80 tag/min
T0 : 1000 m. 60 tag/min
T4 : 4 x 8 dobbelttagsstarter
T0 : 1000 m. 60 tag/min
T2 : 200 m. 80 tag/min
T0 : 1000 m. 60 tag/min

Negativ split 1

4.5 km effektivt. Varer vel ca. 8 km. uden opvarmning og afroning

5 x 900 meter roes som:
300 m T1
300 m T1-2
300 m T2

Negativ split 2

4,5 km effektivt. Varer vel ca. 8 km. uden opvarmning og afroning

5 x 900 meter roes som:
400 m T1
300 m T1-2
200 m T2

Negativ split 3

5 km effektivt. Varer vel ca. 9 km. uden opvarmning og afroning

5 x 1000 meter roes som:
500 m T1
500 m T2

Negativ split 4

5 km effektivt. Varer vel ca. 9 km. uden opvarmning og afroning

5 x 1000 meter roes som:
400 m T1
300 m T1-2
200 m T2
100 m T3

Bredt udvalg

ca. 5 km effektivt. Varer vel ca. 9 km. uden opvarmning og afroning

4 x 200 m T2
1 x 200 m T3

4 x 500 m T1
1 x 500 m T2

1 x 1000 m T0

Starter:
2 x 10 dobbelttag
1 x 20 dobbelttag
2 x 10 dobbelttag

Hygge på Vejle Å

4.4 km effektivt. Varer ca. 9 km. uden opvarmning og afroning

1 x 1000 m T1 (66 tag/min)
1 x 500 m T2 (80 tag/min)
1 x 200 m T3 (94 tag/min)
1 x 1000 m T0 (60 tag/min)
1 x 200 m T3 (94 tag/min)
1 x 500 m T2 (80 tag/min)
1 x 1000 m T1 (66 tag/min)

Middelzigzag

4,5 km effektivt. Varer vel ca. 9 km. uden opvarmning og afroning

2x250m off/on
2x750m off/on
2x250m off/on
2x750m off/on
2x250m off/on

T1-2-3-4

4,8 km effektivt. Varer vel ca. 10 km. uden opvarmning og afroning

T1 : 1000 m.
T1 : 750 m.
T1 : 500 m.
T1 : 200 m.

T2 : 750 m.
T2 : 500 m.
T2 : 200 m.

T3 : 500 m.
T3 : 200 m.

T4 : 200 m.

Stigende intensitet

5,4 km effektivt. Varer vel ca. 10 km. uden opvarmning og afroning

3x900 meter i T1 (66 tag/min) (11 tag pr.10 sek)
3x600 meter i T2 (80 tag/min) (20 tag pr.15 sek)
3x300 meter i T3 (94 tag/min) (16 tag pr.10 sek)

Middelzigzag 2

5,5 km effektivt. Varer vel ca. 11 km. uden opvarmning og afroning

2x250m off/on
2x1000m off/on
2x250m off/on
2x1000m off/on
2x250m off/on

Dræberzigzag

7 km effektivt. Varer vel ca. 13 km. uden opvarmning og afroning

2x500m off/on
2x1000m off/on
2x500m off/on
2x1000m off/on
2x500m off/on

500- og 100-tæsk

3,5 km effektivt. Varer 10 km. uden opvarmning og afroning

5 x (500m on/ 500m off)

10 x (100m on / 400m off)

Off-on pyramide

4,5 km effektivt. Varer vel ca. 9 km. uden opvarmning og afroning

2x250m off/on
2x500m off/on
2x750m off/on
2x500m off/on
2x250m off/on

Asymmetrisk pyramide

4,50 km effektivt. Varer vel ca. 8 km. uden opvarmning og afroning

1000 m.	T1	66 tag/min
750 m.	T1-2	72 tag/min
500 m.	T2	80 tag/min
200 m.	T3	94 tag/min
300 m.	T2	80 tag/min
600 m.	T1-2	72 tag/min
900 m.	T1	66 tag/min

Stor off-on pyramide

6,5 km effektivt. Varer vel ca. 12 km. uden opvarmning og afroning

2x250m off/on
2x500m off/on
2x750m off/on
2x1000m off/on
2x750m off/on
2x500m off/on
2x250m off/on

Korte off/on pyramide

5 km effektivt. Varer vel ca. 11 km. uden opvarmning og afroning

2x100m off/on
2x200m off/on
2x300m off/on
2x400m off/on
2x500m off/on
2x400m off/on
2x300m off/on
2x200m off/on
2x100m off/on

En ond ond tur

5,05 km effektivt. Varer vel ca. 11 km. uden opvarmning og afroning

5 x 100 m T4
4 x 200 m T3
3 x 500 m T2
2 x 1000 m T1
1 x 1250 m T0

Alt dist. off/on pyramide

5,4 km effektivt. Varer vel ca. 11 km. uden opvarmning og afroning

2x300m off/on
2x600m off/on
2x900m off/on
2x600m off/on
2x300m off/on

Faldende off/on

4,5 km effektivt. Varer vel ca. 9 km. uden opvarmning og afroning

2 x 1000 Off/on (T1 og T2)
2 x 750
2 x 500
2 x 250

1250'ere med afslutning

5 km effektivt. Varer vel ca. 8 km. uden opvarmning og afroning

4 x 1250 meter roes som:

1150 meter T1
100 meter Afslutning T4

5-3-1

5,6 km effektivt. Varer vel ca. 9 km. uden opvarmning og afroning

1000 m T0

5 x 200 T2

1000 m T0

3 x 200 T2

1000 m T0

1 x 200 T2

1250'ere og 200'ere

5.8 km effektivt. Varer vel ca. 8 km. uden opvarmning og afroning

4 gange roes:

1250 meter T1
200 meter T2

Ro 1250'erne samme vej på samme strækning, og ro 200 meter midtvejs tilbage.

Vejlekiller

6 km effektivt. Varer vel ca 9 km. uden opvarmning og afroning

1250 m	100 % teknikfokus	T0
5 x 100 m	Start for hvert 2. minut	T3
1000 m	Med negativ split	500 m T1 og 500 m T2
5 x 100 m	Start for hvert 2. minut	T3
1000 m	Med negativ split	500 m T1 og 500 m T2
5 x 100 m	Start for hvert 2. minut	T3
1250 m	100 % teknikfokus	T0

3 grupper

6,425 km effektivt. Varer vel ca. 10 km. uden opvarmning og afroning

1250 m T1
250 m T4
1250 m T1

---

1000 m T1
200 m T4
1000 m T1

---

750 m T1
150 m T4
750 m T1

3 - 2 - 1

6,6 km effektivt. Varer vel ca. 10 km. uden opvarmning og afroning

3 x 100 m T4
3000 m. T1
2 x 100 m T4
2000 m. T1
1 x 100 m T4
1000 m. T1

Glædelig kombination af teknik og sprint. Webmaster er godt tilfreds.

Skraldebang

6,5 km effektivt. Varer vel ca. 9 km. uden opvarmning og afroning

T0 : 2 x 1250 m. 60 tag/min
T1 : 2 x 900 m. 66 tag/min
T2 : 1 x 600 m. 80 tag/min
T3 : 1 x 200 m. 94 tag/min
T4 : 2 x 75 m. (fyr 18 dobbelttag)
T4 : 2 x 25 m. (fyr 8 dobbelttag)

Symmetrisk 500 meter

Distance uden opvarmning og afroning: 8,5 kilometer

9 500 metere roes som:

50-400-50 (on-off-on)
100-300-100
150-200-150
200- 100-200
500
200-100-200
150-200-150
100-300-100
50-400-50

500 meters pause mellem hver

Teknik-1000 metere

Distance uden opvarmning og afroning: 10 kilometer

7x1000 m

med 500 m pause

Omvendt pyramide

Distance uden opvarmning og afroning: 10 kilometer

1500-1000-750-500-750-1000-1500

Pause = 500 m.

Ud af hullet 1

Distance uden opvarmning og afroning: 10 kilometer

4 x 1000 meter roes som 100m on 50m off

2000 m. mellemroning mellem hver.

750 meters

Distance uden opvarmning og afroning: 12 kilometer

12 x 750m med 250m pause

750 m variation

Distance uden opvarmning og afroning: 14,25 kilometer

10 x 750 m m 750 m pause

900-600-300

Distance uden opvarmning og afroning: 13 kilometer

4500 m som 900 on 300 off 900 on osv.
2000 m mellemroning
3000 m 600-200-600 osv
2000 m mellemroning
1500 m 300-100-300 osv

Ud af hullet 2

Distance uden opvarmning og afroning: 13 kilometer

5 x 1000 meter roes som 50m on 50m off

2000 m. mellemroning mellem hver.

Plumrearme ror kun 4 gange (10 km)

Symmetrisk 1000 meter

Distance uden opvarmning og afroning: 13 kilometer

9 1000 metere roes som:

100-800-100 (on-off-on)
200-600-200
300-400-300
400- 200-400
1000
400-200-400
300-400-300
200-600-200
100-800-100

500 meters pause mellem hver

Stigende tempo

Distance uden opvarmning og afroning: 13 kilometer

4 x 2500 meter roes som

1000m-750m-500m-250m

stigende hastighed fra T1-T1/2-T2-T3

1000 meters pause mellem hver

Alternative distancer

Distance uden opvarmning og afroning: 13,75 kilometer

3 gange roes:

100 on
200 off
350 on
350 off
750 on
750 off
1250 on
1250 off

En runde = 5 km.

Korte on/off

Distance uden opvarmning og afroning: 14 kilometer

3.0 km som 10x300m on/off
1000 m mellemroning T01-1
2,5 km som 10x250m on/off
1000 m mellemroning T0-1
2,0 km som 10x200m on/off
1000 m mellemroning T0-1
1,5 km som 10x150m on/off
1000 m mellemroning T0-1
1,0 km som 10x100m on/off

Roes evt uden 3 km-delen.(10 km)

Fjeldvigs forbudt for børn

9 km effektivt. Varer vel ca. 14 km. uden opvarmning og afroning

2x 1000m start hver 8.min.
p=5 min
2x 750 m start hver 7.min.
p=5 min
2x 500 ------------------6.min.
p=5 min
2x 500------------------6.min.
p=5 min
2x 750------------------7.min.
p=5 min
2x 1000----------------8.min.

Alle roet som T 1/ 2

Fald med 200

Distance uden opvarmning og afroning: 14,6 kilometer

2000 m
1800 m
1600 m
1400 m
1200 m
1000 m
800 m
600 m
400 m
200 m

Pause=400 meter

Sliderpyramide

Distance uden opvarmning og afroning: 16 kilometer

Pause = dist.

2x (250-500-750-1000-750-500-250m)

(Hvis pausen = 250 m da 11,5 km roning)

T1-party

Distance uden opvarmning og afroning: 17,1 kilometer

Alle pauser er 500 m

7 x 1000 m T1

5 x 500 m T1

3 x 200 m T1

De sidste 3 x 200m er en del mere modbydelige end det ser ud til

En rap lille tur

Distance uden opvarmning og afroning: 20 kilometer

I al sin bedårende enkelhed:

100m on/100m off
200m on/200m off
300m on/300m off
400m on/400m off
500m on/500m off
600m on/600m off
700m on/700m off
800m on/800m off
900m on/900m off
1000m on/1000m off
900m on/900m off
800m on/800m off
700m on/700m off
600m on/600m off
500m on/500m off
400m on/400m off
300m on/300m off
200m on/200m off
100m on/100m off

Lang lørdag

Distance uden opvarmning og afroning: 25 kilometer

5 x 250m on/750m off
5 x 500m on/500m off
5 x 750m on/250m off
5 x 500m on/500m off
5 x 250m on/750m off

Med en god lang opvarmning har man roet 30 km før man ved af det.